Quali alimenti danneggianoi capelli?

In breve: non esiste un alimento che, da solo, faccia cadere i capelli. Gli alimenti che danneggiano i capelli sono in realtà schemi alimentari: una dieta molto ricca di zuccheri e di cibi ultra-processati, diete drastiche con forte deficit calorico, poche proteine, una carenza di ferro o di zinco, un consumo eccessivo di alcol e integratori di vitamina A o di selenio presi in dosi eccessive. Se noti una caduta insolitamente abbondante, è meglio far controllare gli esami del sangue dal medico invece di eliminare singoli cibi dalla tavola.

La domanda «quali sono i cibi che fanno male ai capelli?» è comprensibile, ma di solito è posta male. Il follicolo pilifero non reagisce a una fetta di torta, ma a ciò che arriva regolarmente nel piatto – o che manca – per settimane e mesi. In questo articolo vediamo quali abitudini alimentari mettono sotto stress la radice del capello, quali allarmi sono più che altro miti e quando ha più senso guardare le analisi del sangue che qualsiasi regola alimentare.

Perché nessun alimento da solo rovina i capelli

I capelli sono tra le strutture metabolicamente più attive dell’organismo: le cellule della matrice del capello si dividono di continuo e per farlo hanno bisogno di energia, aminoacidi, ferro, zinco e altri micronutrienti. Per questo sono sensibili alle carenze – ma non dall’oggi al domani. Tra l’evento che li mette sotto stress e una caduta visibilmente più abbondante passano di norma diverse settimane o mesi, perché i follicoli interessati entrano prima nella fase di riposo e i capelli cadono solo in un secondo momento.

Ne consegue che ciò che mangi oggi non lo vedrai domani nello scarico della doccia, e che conta lo schema, non l’eccezione. Un’alimentazione nel complesso equilibrata tollera senza problemi qualche «strappo alla regola». Il legame tra nutrienti e ciclo del capello lo spieghiamo nella nostra panoramica su alimentazione e capelli.

Cibi che fanno male ai capelli: gli schemi alimentari a rischio

Dieta molto ricca di zuccheri e di cibi ultra-processati

Prodotti pronti, bibite zuccherate, dolci da forno e snack apportano molta energia, ma poco di ciò che serve al follicolo. Un’alimentazione costantemente sbilanciata verso gli zuccheri viene associata a oscillazioni della glicemia e a processi infiammatori che non favoriscono un ambiente sano sul cuoio capelluto; i dati in merito, però, sono limitati. Nella maggior parte dei casi conta di più l’effetto sostituzione: chi si nutre soprattutto di cibi ultra-processati tende ad assumere troppo poche proteine, ferro, zinco e fibre.

Diete drastiche e deficit calorico

Le diete molto restrittive sono tra le cause alimentari più frequenti di caduta diffusa dei capelli. In presenza di un netto deficit calorico, l’organismo dà la priorità alle funzioni vitali; la crescita dei capelli è in fondo alla lista. È tipico osservare una caduta più abbondante alcune settimane o mesi dopo l’inizio di una dieta molto severa o dopo un dimagrimento rapido. Lo stesso vale per i regimi alimentari sbilanciati che eliminano interi gruppi di alimenti senza sostituirli in modo equivalente.

Poche proteine

I capelli sono composti in gran parte da cheratina, una proteina. Se per lungo tempo mancano le proteine – per esempio con diete molto restrittive, con un’alimentazione vegana non bilanciata o in età avanzata quando l’appetito è scarso – il capello può diventare più sottile, più fragile e più rado. Buone fonti di proteine sono legumi, uova, pesce, latticini, pollame, tofu e frutta secca; l’importante è un apporto regolare, distribuito nell’arco della giornata.

Alcol in eccesso

Un bicchiere di vino a tavola non fa male ai capelli. Un consumo di alcol regolarmente elevato, invece, compromette l’assorbimento e l’utilizzo di diversi nutrienti, tra cui zinco, vitamine del gruppo B e ferro, e affatica il fegato. A questo si aggiungono spesso pasti irregolari e un sonno di peggiore qualità: un insieme che, alla lunga, può farsi notare anche sui capelli.

Carenza di ferro e di zinco: le lacune più frequenti

Due micronutrienti sono particolarmente al centro dell’attenzione in tricologia. Il ferro è indispensabile per il trasporto dell’ossigeno e per la divisione cellulare nella matrice del capello; riserve di ferro basse (ferritina) si osservano spesso in concomitanza con una caduta diffusa, soprattutto nelle donne con mestruazioni abbondanti o in chi mangia poca carne. Lo zinco partecipa alla formazione della cheratina; una sua carenza può manifestarsi con capelli fragili, caduta più intensa e problemi della pelle.

Entrambe le carenze nascono raramente da un singolo alimento «dannoso», ma piuttosto da un’alimentazione povera di fonti di ferro e di zinco – o da fattori che ne ostacolano l’assorbimento, come molto caffè o tè nero bevuti durante i pasti. Una carenza non si indovina: si misura. Prima di assumere ferro o zinco di tua iniziativa, fai misurare i valori dal medico, perché anche l’eccesso non è innocuo.

Il troppo stroppia: vitamina A e selenio

È meno noto che anche un eccesso può danneggiare i capelli – di solito non attraverso gli alimenti, ma attraverso gli integratori. Nel sovradosaggio cronico di vitamina A l’aumento della caduta dei capelli è un sintomo conosciuto; riguarda soprattutto chi assume per lungo tempo preparati ad alto dosaggio, magari in combinazione con fegato o olio di fegato di merluzzo. Lo stesso vale per il selenio: un sovradosaggio cronico, per esempio con integratori ad alte dosi o con un consumo quotidiano di moltissime noci del Brasile, può provocare tra l’altro caduta dei capelli e unghie fragili.

Per i capelli, quindi, «più è meglio» non vale. Gli integratori non sostituiscono un’alimentazione equilibrata e andrebbero assunti solo in caso di fabbisogno accertato e a un dosaggio concordato con il medico.

Due miti da prendere con serenità

• Albume crudo e biotina. L’albume crudo contiene avidina, che può legare la biotina. In teoria questo potrebbe ridurre la disponibilità di biotina; in pratica servirebbe un consumo regolare di grandi quantità di albume crudo. Con la cottura l’avidina viene inattivata: le uova sode, strapazzate o al tegamino sono un’ottima fonte di proteine.
• Mercurio nei grandi pesci predatori. I grandi predatori come tonno, pesce spada o squalo possono accumulare mercurio, che in quantità molto elevate può compromettere anche i capelli. Per la maggior parte delle persone non è un motivo per rinunciare al pesce, ma per consumare queste specie con moderazione e scegliere più spesso pesci più piccoli come sardine, aringhe o salmone. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero essere particolarmente prudenti.

Cosa puoi fare concretamente

1. Guarda lo schema, non il singolo cibo. Non chiederti se un alimento è «proibito», ma se la tua alimentazione nel complesso contiene abbastanza proteine, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e pesce.
2. Niente diete drastiche. Il peso va ridotto lentamente, con un apporto sufficiente di proteine e nutrienti.
3. Niente integratori «alla cieca». Vitamina A, selenio, ferro e zinco solo dopo aver consultato il medico e a un dosaggio sensato.
4. Alcol con moderazione e una buona idratazione.
5. Fai controllare gli esami del sangue. In caso di caduta persistente o improvvisamente più abbondante, una visita dal medico di base o dal dermatologo – con esami come ferritina, zinco, vitamina D e ormoni tiroidei – è il primo passo più sensato. L’alimentazione è solo una delle possibili cause; quali altre possono entrare in gioco lo trovi nella nostra panoramica sulle opzioni di trattamento per la caduta dei capelli.

Accanto all’alimentazione, anche la cura del cuoio capelluto e della fibra capillare ha il suo peso; quali abitudini quotidiane rafforzano i capelli lo spieghiamo nel nostro articolo su come avere capelli più sani. Se hai il dubbio che la tua caduta possa dipendere dall’alimentazione, puoi inviare alcune foto e un breve questionario alla nostra clinica dei capelli online, senza impegno, e ricevere la valutazione di uno specialista in tricologia – come complemento, non in sostituzione della visita medica.

Domande frequenti

Questo articolo fa parte della nostra guida completa: salute del cuoio capelluto. Potrebbero interessarti anche: microbioma del cuoio capelluto e massaggio del cuoio capelluto.