En bref : aucun aliment ne fait tomber les cheveux à lui seul. Ce qui nuit aux cheveux, ce sont des habitudes alimentaires : une alimentation très sucrée et ultra-transformée, les régimes drastiques avec déficit énergétique, un manque de protéines, une carence en fer ou en zinc, une consommation excessive d’alcool et les compléments de vitamine A ou de sélénium surdosés. Si vous perdez anormalement vos cheveux, faites faire un bilan sanguin par un médecin plutôt que de bannir tel ou tel aliment de votre assiette.
La question « quels aliments sont mauvais pour les cheveux ? » est compréhensible, mais le plus souvent mal posée. Le follicule pileux ne réagit pas à une part de gâteau, mais à ce qui se retrouve régulièrement – ou jamais – dans l’assiette pendant des semaines et des mois. Plutôt que de dresser une liste d’aliments qui font tomber les cheveux, cet article explique quels modes d’alimentation mettent la racine à rude épreuve, quelles mises en garde relèvent plutôt du mythe et quand un bilan sanguin est plus utile que n’importe quelle règle diététique.
Pourquoi aucun aliment ne ruine les cheveux à lui seul
Les cheveux font partie des structures les plus actives de l’organisme sur le plan métabolique : les cellules de la matrice capillaire se divisent en permanence et ont besoin pour cela d’énergie, d’acides aminés, de fer, de zinc et d’autres micronutriments. Ils sont donc sensibles aux déficits d’apport – mais pas du jour au lendemain. Entre une agression et une chute de cheveux visiblement accrue, il s’écoule en général plusieurs semaines à plusieurs mois, car les follicules concernés passent d’abord en phase de repos et les cheveux ne tombent que plus tard.
Autrement dit : ce que vous mangez aujourd’hui ne se retrouve pas demain dans le siphon de la douche – et c’est l’habitude qui compte, pas l’exception. Une alimentation globalement équilibrée tolère sans problème quelques « écarts » occasionnels. Pour comprendre le lien entre nutriments et cycle capillaire, consultez notre dossier sur l’alimentation et les cheveux.
Les habitudes alimentaires mauvaises pour les cheveux
Une alimentation très sucrée et ultra-transformée
Plats préparés, boissons sucrées, viennoiseries et snacks apportent beaucoup d’énergie, mais peu de ce dont le follicule a besoin. Une alimentation durablement riche en sucre est associée à des variations de la glycémie et à des processus inflammatoires qui ne favorisent pas un cuir chevelu sain ; les données à ce sujet restent toutefois limitées. Le facteur décisif est le plus souvent un effet d’éviction : quand on se nourrit principalement d’aliments ultra-transformés, on consomme généralement trop peu de protéines, de fer, de zinc et de fibres.
Régimes drastiques et déficit énergétique
Les régimes radicaux comptent parmi les déclencheurs nutritionnels les plus fréquents de chute de cheveux diffuse. En cas de déficit calorique marqué, l’organisme donne la priorité aux fonctions vitales ; la pousse des cheveux arrive loin derrière. Le scénario typique est une chute accrue quelques semaines à quelques mois après le début d’un régime très strict ou après une perte de poids rapide. Il en va de même pour les régimes déséquilibrés qui suppriment des groupes d’aliments entiers sans remplacement équivalent.
Trop peu de protéines
Le cheveu est composé en grande partie de kératine, une protéine. Si les protéines manquent sur une longue période – par exemple lors de régimes très restrictifs, d’une alimentation végétalienne déséquilibrée ou, chez les personnes âgées, en cas de faible appétit –, le cheveu peut devenir plus fin, plus cassant et plus clairsemé. Les bonnes sources de protéines sont les légumineuses, les œufs, le poisson, les produits laitiers, la volaille, le tofu et les fruits à coque ; l’essentiel est un apport régulier, réparti sur la journée.
L'alcool en excès
Un verre de vin au repas n’abîme pas les cheveux. En revanche, une consommation d’alcool régulièrement élevée perturbe l’absorption et l’utilisation de plusieurs nutriments, dont le zinc, les vitamines du groupe B et le fer, et met le foie à contribution. S’y ajoutent souvent des repas irréguliers et un sommeil de moins bonne qualité – un ensemble qui, à la longue, peut aussi se voir sur les cheveux.
Carences en fer et en zinc : les manques les plus fréquents
Deux micronutriments retiennent particulièrement l’attention en trichologie. Le fer est indispensable au transport de l’oxygène et à la division cellulaire dans la matrice capillaire ; des réserves en fer basses (ferritine) sont fréquemment observées en cas de chute de cheveux diffuse, surtout chez les femmes aux règles abondantes ou en cas d’alimentation pauvre en viande. Le zinc participe à la formation de la kératine ; une carence peut se traduire par des cheveux cassants, une chute accrue et des problèmes de peau.
Ces deux manques résultent rarement d’un aliment « nocif » isolé, mais d’une alimentation comportant peu de sources riches en fer et en zinc – ou de facteurs qui freinent leur absorption, comme beaucoup de café ou de thé noir pris pendant les repas. Une carence ne se devine pas, elle se mesure. Avant de prendre du fer ou du zinc de votre propre initiative, faites doser ces paramètres par un médecin, car un excès n’est pas anodin non plus.
Quand l'excès nuit : vitamine A et sélénium
On sait moins qu’un excès peut lui aussi nuire aux cheveux – rarement par l’alimentation, le plus souvent par les compléments alimentaires. En cas de surdosage chronique en vitamine A, une chute de cheveux accrue est un symptôme connu ; sont surtout concernées les personnes qui prennent des compléments fortement dosés sur une longue période, parfois en combinaison avec du foie ou de l’huile de foie de morue. Il en va de même pour le sélénium : un surdosage chronique, par exemple via des compléments à haute dose ou une consommation quotidienne très importante de noix du Brésil, peut entraîner notamment une chute de cheveux et des ongles cassants.
Pour les cheveux, « plus, c’est mieux » ne s’applique donc pas. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée et ne devraient être pris qu’en cas de besoin avéré et à une dose validée par un médecin.
Deux mythes à relativiser
- Le blanc d’œuf cru et la biotine. Le blanc d’œuf cru contient de l’avidine, qui peut se lier à la biotine. En théorie, cela pourrait réduire l’apport en biotine – en pratique, il faudrait pour cela consommer régulièrement de grandes quantités de blanc d’œuf cru. La cuisson inactive l’avidine ; les œufs cuits, durs ou au plat, restent une bonne source de protéines.
- Le mercure dans les poissons prédateurs. Les grands poissons prédateurs comme le thon, l’espadon ou le requin peuvent accumuler du mercure, qui, à très fortes doses, peut aussi affecter le cheveu. Pour la plupart des gens, ce n’est pas une raison de renoncer au poisson, mais une raison de consommer ces espèces avec modération et de privilégier plus souvent les petits poissons comme les sardines, le hareng ou le saumon. Les femmes enceintes et allaitantes devraient être particulièrement prudentes sur ce point.
Ce que vous pouvez faire concrètement
- Regardez l’ensemble, pas le détail. Ne vous demandez pas si un aliment est « interdit », mais si votre alimentation dans sa globalité contient assez de protéines, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de fruits à coque et de poisson.
- Pas de régime radical. La perte de poids doit se faire progressivement, avec un apport suffisant en protéines et en nutriments.
- Pas de compléments à l’aveugle. Vitamine A, sélénium, fer et zinc en particulier : uniquement après avis médical et à une dose raisonnable.
- Alcool avec modération, hydratation suffisante.
- Faites contrôler votre bilan sanguin. En cas de chute de cheveux persistante ou soudainement accrue, une consultation chez votre médecin traitant ou un dermatologue – avec un bilan sanguin incluant ferritine, zinc, vitamine D et hormones thyroïdiennes – est la première étape la plus judicieuse. L’alimentation n’est qu’une cause possible parmi d’autres ; pour connaître les autres pistes, consultez notre tour d’horizon des options de traitement de la chute de cheveux.
En complément de l’alimentation, le soin du cuir chevelu et de la fibre capillaire joue aussi un rôle ; pour découvrir les habitudes qui renforcent le cheveu au quotidien, lisez notre article sur comment avoir des cheveux plus sains. Si vous vous demandez si votre chute de cheveux peut être d’origine alimentaire, vous pouvez soumettre sans engagement des photos et un court questionnaire à un professionnel de la trichologie via notre clinique capillaire en ligne – en complément, et non en remplacement, de la consultation médicale.
Questions fréquentes
Aucun aliment ne provoque à lui seul la chute des cheveux. Ce sont les habitudes qui pèsent : une alimentation durablement sucrée et ultra-transformée, les régimes drastiques, un manque de protéines, une consommation excessive d’alcool et – plus rarement – des compléments de vitamine A ou de sélénium surdosés. Un dessert de temps en temps, non. Mais une alimentation globalement très sucrée et pauvre en nutriments peut détériorer l’approvisionnement du follicule pileux, parce qu’elle prend la place des aliments riches en protéines et en micronutriments. Non. Les œufs cuits sont une bonne source de protéines ; la question avidine-biotine ne concerne que de grandes quantités de blanc d’œuf cru. Pour le poisson, il suffit de consommer avec modération les poissons prédateurs riches en mercure et de privilégier les espèces plus petites. Uniquement s’il existe une carence réelle – et seul un bilan sanguin permet de le savoir. Sans besoin avéré, les compléments n’apportent en général aucun bénéfice ; pour la vitamine A et le sélénium, un surdosage peut même provoquer lui-même une chute de cheveux. Si vous perdez nettement plus de cheveux que d’habitude pendant plusieurs semaines, si vous remarquez des zones dégarnies ou si des symptômes associés apparaissent, comme une fatigue ou des modifications de la peau. Une prise de sang permet de voir si le fer, le zinc, la vitamine D ou la thyroïde peuvent être en cause.Quels sont les aliments les plus mauvais pour les cheveux ?
Le sucre fait-il tomber les cheveux ?
Faut-il éviter les œufs ou le poisson en cas de chute de cheveux ?
Les compléments alimentaires aident-ils contre une chute de cheveux d'origine alimentaire ?
Quand consulter un médecin pour une chute de cheveux ?
Cet article fait partie de notre guide sur la santé du cuir chevelu. À lire aussi : microbiome du cuir chevelu et massage du cuir chevelu.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Les produits SIMONE TRICHOLOGY sont des dermocosmétiques et ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.
