Em resumo: Não existe um alimento isolado que faça cair o cabelo. Quando se fala de alimentos que prejudicam o cabelo, o que conta são os padrões alimentares: uma dieta muito rica em açúcar e alimentos ultraprocessados, dietas radicais com défice energético, pouca proteína, carência de ferro ou zinco, consumo excessivo de álcool e suplementos de vitamina A ou selénio em doses excessivas. Quem perde uma quantidade invulgar de cabelo deve fazer análises ao sangue com o seu médico, em vez de eliminar alimentos isolados da sua dieta.
A pergunta «que alimentos prejudicam o cabelo?» é compreensível, mas, na maior parte das vezes, está mal colocada. O folículo piloso não reage a uma fatia de bolo, mas sim ao que, de forma regular, chega — ou não chega — ao prato ao longo de semanas e meses. Neste artigo explicamos que padrões alimentares sobrecarregam a raiz do cabelo, quais os supostos alimentos que fazem mal ao cabelo que não passam de um mito e quando faz mais sentido analisar os valores sanguíneos do que seguir qualquer regra alimentar.
Porque é que nenhum alimento, por si só, arruína o cabelo
O cabelo é uma das estruturas com maior atividade metabólica do organismo: as células da matriz capilar dividem-se continuamente e, para isso, precisam de energia, aminoácidos, ferro, zinco e outros micronutrientes. Por essa razão, reagem com sensibilidade a carências de aporte — mas não de um dia para o outro. Entre o fator desencadeante e um aumento visível da queda de cabelo passam, regra geral, várias semanas a meses, porque os folículos afetados entram primeiro na fase de repouso e só mais tarde o cabelo cai.
Daqui decorre uma conclusão: o que come hoje não aparece amanhã no ralo — e o que conta é o padrão, não a exceção. Uma alimentação globalmente equilibrada tolera sem problema um «pecado» ocasional. Explicamos a relação entre nutrientes e ciclo capilar na nossa visão geral sobre alimentação e cabelo.
Que padrões alimentares fazem mal ao cabelo
Alimentação muito rica em açúcar e ultraprocessados
Refeições pré-preparadas, refrigerantes, bolos, bolachas e snacks fornecem muita energia, mas pouco daquilo de que o folículo precisa. Uma dieta persistentemente carregada de açúcar tem sido associada a oscilações dos níveis de açúcar no sangue e a processos inflamatórios que não favorecem um ambiente saudável no couro cabeludo; a evidência a este respeito é, contudo, limitada. Mais decisivo é, em geral, o efeito de substituição: quem se alimenta sobretudo de produtos ultraprocessados ingere, na maior parte dos casos, proteína, ferro, zinco e fibra em quantidade insuficiente.
Dietas radicais e défice energético
As dietas radicais estão entre os fatores desencadeantes de origem alimentar mais frequentes da queda de cabelo difusa. Perante um défice calórico acentuado, o organismo dá prioridade às funções vitais; o crescimento do cabelo fica muito para trás na lista. É típico um aumento da queda algumas semanas a meses após o início de uma dieta muito restritiva ou de uma perda de peso rápida. O mesmo se aplica a regimes alimentares pouco variados que eliminam grupos inteiros de alimentos sem um substituto equivalente.
Pouca proteína
O cabelo é composto maioritariamente por queratina, uma proteína. Quando falta proteína durante um período prolongado — por exemplo, em dietas muito restritivas, numa alimentação vegana desequilibrada ou em idades mais avançadas com pouco apetite —, o cabelo pode tornar-se mais fino, mais quebradiço e mais ralo. Boas fontes de proteína são as leguminosas, os ovos, o peixe, os laticínios, a carne de aves, o tofu e os frutos secos; o importante é um aporte regular, distribuído ao longo do dia.
Álcool em excesso
Um copo de vinho à refeição não prejudica o cabelo. Já o consumo elevado e regular de álcool compromete a absorção e o aproveitamento de vários nutrientes, entre os quais o zinco, as vitaminas do complexo B e o ferro, e sobrecarrega o fígado. A isto juntam-se, com frequência, refeições irregulares e um sono de pior qualidade — um conjunto que, a longo prazo, também se pode fazer notar no cabelo.
Carência de ferro e zinco: as lacunas mais frequentes
Dois micronutrientes merecem atenção especial em tricologia. O ferro é indispensável ao transporte de oxigénio e à divisão celular na matriz capilar; reservas baixas de ferro (ferritina) são frequentemente observadas em casos de queda difusa, sobretudo em mulheres com menstruação abundante ou em pessoas com uma alimentação pobre em carne. O zinco participa na formação da queratina; a sua carência pode manifestar-se por cabelo quebradiço, aumento da queda e problemas de pele.
Nenhuma destas lacunas surge, em regra, por causa de um único alimento «prejudicial», mas sim de uma alimentação com poucas fontes de ferro e zinco — ou de fatores que dificultam a sua absorção, como beber muito café ou chá preto a acompanhar as refeições. Uma carência não se adivinha: mede-se. Antes de tomar ferro ou zinco por iniciativa própria, deve ser um médico a avaliar os seus valores, porque o excesso também não é inofensivo.
Demasiado de uma coisa boa: vitamina A e selénio
Menos conhecido é o facto de o excesso também poder prejudicar o cabelo — geralmente não através dos alimentos, mas de suplementos alimentares. Numa sobredosagem de vitamina A de carácter crónico, o aumento da queda de cabelo é um sintoma conhecido; afeta sobretudo pessoas que tomam suplementos em doses elevadas durante longos períodos, eventualmente combinados com fígado ou óleo de fígado de bacalhau. O mesmo se aplica ao selénio: uma sobredosagem crónica, por exemplo através de suplementos de dose elevada ou do consumo diário de muitas castanhas-do-brasil, pode provocar, entre outros sintomas, queda de cabelo e unhas quebradiças.
No que toca ao cabelo, «quanto mais, melhor» não se aplica. Os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e só devem ser tomados quando há necessidade comprovada e numa dose definida com o médico.
Dois mitos que pode encarar com tranquilidade
- Clara de ovo crua e biotina. A clara crua contém avidina, que pode ligar-se à biotina. Em teoria, isso poderia comprometer o aporte de biotina — na prática, seria necessário consumir regularmente grandes quantidades de clara crua. Com o calor, a avidina é inativada; ovos cozidos ou estrelados são uma boa fonte de proteína.
- Mercúrio nos peixes predadores. Peixes predadores de grande porte, como o atum, o espadarte ou o tubarão, podem acumular mercúrio, que em quantidades muito elevadas também pode afetar o cabelo. Para a maioria das pessoas, isso não é motivo para deixar de comer peixe, mas sim para consumir estas espécies com moderação e optar mais vezes por peixes mais pequenos, como sardinha, arenque ou salmão. As mulheres grávidas ou a amamentar devem ser particularmente prudentes neste ponto.
O que pode fazer na prática
- Olhar para o padrão, não para alimentos isolados. Não se pergunte se um alimento é «proibido», mas sim se a sua alimentação, no conjunto, inclui proteína, legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e peixe em quantidade suficiente.
- Nada de dietas radicais. A perda de peso deve ser lenta e acompanhada de um aporte adequado de proteína e nutrientes.
- Nada de suplementos por palpite. Sobretudo vitamina A, selénio, ferro e zinco: apenas após aconselhamento médico e numa dose sensata.
- Álcool com moderação e hidratação suficiente.
- Fazer análises ao sangue. Em caso de queda de cabelo persistente ou que aumentou de repente, uma consulta com o médico de família ou o dermatologista — com análises como ferritina, zinco, vitamina D e hormonas da tiroide — é o primeiro passo mais sensato. A alimentação é apenas uma de várias causas possíveis; para conhecer as restantes, consulte a nossa visão geral sobre as opções de tratamento da queda de cabelo.
A par da alimentação, os cuidados com o couro cabeludo e com a fibra capilar também contam; pode ler que hábitos fortalecem o cabelo no dia a dia no nosso artigo sobre como ter um cabelo mais saudável. Se tiver dúvidas sobre se a sua queda de cabelo poderá ter origem alimentar, pode enviar fotografias e preencher um breve questionário, sem compromisso, na nossa clínica capilar online, para que um profissional de tricologia faça uma avaliação — como complemento, e não como substituto, da consulta médica.
Perguntas frequentes
Nenhum alimento isolado causa queda de cabelo. O que o sobrecarrega são padrões: uma alimentação persistentemente rica em açúcar e ultraprocessados, dietas radicais, pouca proteína, consumo excessivo de álcool e — mais raramente — suplementos de vitamina A ou selénio em doses excessivas. Uma sobremesa ocasional, não. No entanto, uma alimentação globalmente muito açucarada e pobre em nutrientes pode comprometer o aporte de nutrientes ao folículo piloso, porque toma o lugar de alimentos ricos em proteína e micronutrientes. Não. Os ovos cozinhados são uma boa fonte de proteína; a questão avidina-biotina só diz respeito a grandes quantidades de clara crua. No caso do peixe, basta consumir com moderação os predadores ricos em mercúrio e dar preferência a espécies mais pequenas. Apenas quando existe de facto uma carência — e isso só se confirma através de análises ao sangue. Sem necessidade comprovada, os suplementos não trazem, regra geral, qualquer vantagem; no caso da vitamina A e do selénio, uma sobredosagem pode até ser, ela própria, causa de queda de cabelo. Quando perde, durante várias semanas, claramente mais cabelo do que o habitual, nota zonas rareadas ou surgem sintomas associados, como cansaço ou alterações na pele. Umas análises ao sangue permitem perceber se o ferro, o zinco, a vitamina D ou os valores da tiroide poderão estar envolvidos.Quais são os alimentos que mais prejudicam o cabelo?
O açúcar pode provocar queda de cabelo?
Devo evitar ovos ou peixe se tenho queda de cabelo?
Os suplementos alimentares ajudam na queda de cabelo de origem alimentar?
Quando devo ir ao médico por causa da queda de cabelo?
Este artigo faz parte do nosso guia sobre a saúde do couro cabeludo. Também lhe podem interessar: microbioma do couro cabeludo e massagem do couro cabeludo.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui uma avaliação médica personalizada. Os produtos SIMONE TRICHOLOGY são dermocosméticos e não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
